Wagner College, Staten Island - 10 conduta simples para você ter resultados sempre. Como por exemplo número 10: Não condicionar a dieta com treinamento e nem treinamento com dieta. Como assim Leandrão? Veja só. Já foi... Já... Talvez você faça isso. Talvez sim, talvez não. Você... Ah não vou conseguir treinar essa semana. Beleza. Então também já não vou fazer dieta. Já perdi um pouco o gás e tal, ou não vou fazer dieta essa semana: Não vai dar. Correria. Enfim, devo ir treinar? Sim ou não? Pessoal sim para os dois tá? Porque se você não faz os dois estímulos você é pior o teu resultado. Você vai comprometer a manutenção dos seus ganhos. Então se você não puder treinar, faça dieta. Se você não puder fazer dieta, treine. E clica no gostei e se inscreva no canal. Essa atitude ela é fundamental. Número 9: Se você perdeu um treinamento reponha ele. Ah Leandro Twin como é que eu vou repor? Pedi o treinamento de terça, na quarta feira faça os dois. Se você puder e tiver disponibilidade me fazem horário separados, muito bem. Você treina um faz, faz o pós-treino, recupera. Vai lá, faz outro pré-treino, treina, outro pós-treino. Show de bola. Se você não puder faz os dois, um na sequência do outro. Pô Leandrão, mas vai ficar cansativo. Realmente vai, mas pontualmente falando não tem problema nenhum fazer isso. Vai ali antes de começar o segundo treino, uns 15 minutinhos antes, manda uma cafeina. Não manda antes do primeiro não. Manda no meio do treino - no caso, dos dois treinos. Então temos dois treinos aqui. Está finalizando o primeiro, manda uma cafeina. Ele vai suportar energia e você vai conseguir render ali razoavelmente bem, e não vai deixar um músculo para trás. Isso eu falo direto para os meus alunos, inclusive é conduta do material de apoio. Leandro como faz para ser o aluno online? leandrotwin.com.br. Só acessar o site aí e procurar saber sobre o meu trabalho. Isso é conduta fundamental. Não perder treino. Número 8: fazer um dia do lixo ou um refeed, tanto faz. Pessoal é importante que você tenha esse momento na sua vida tá? Não é só fisiologia. As pessoas gostam de separar: olha corpo e mente. A gente sabe que hoje é corpo e mente é tudo junto, porque tudo funciona: o corpo influencia na mente a mente no corpo. A mente é corpo e o corpo é a mente. Ponto final. Então se não tem sustentabilidade, se é um pé no saco fazer dieta você vai desistir. Ah Leandrão eu sou... Eu sou, olha, fervoroso e tal. Faz 10 anos que eu tô nessa área e escuta a mesma coisa: Eu sou hardcore. Eu sou fervoroso. Está bom: um dia; uma semana; um mês; um bimestre; 1 ano; eu já vi já. Agora vamos falar de coisa que... Quanto tempo você pretende viver? Ah Leandrão, acho que uns... Uns 120 anos tá bom, mas se eu viver até uns 90 legal. Tá. Agora pensa 90 anos disso, 70 anos disso, 50, 30 anos que seja, dez anos. Não vou viver nada, mais dez anos de vida nessa sistemática de não comer nada. Não vai durar. É melhor você fazer o segundo melhor método do mundo o ano inteiro do que é o melhor método do mundo por um mês. Então não adianta faça um dia do lixo tranquilo. Leandro não me faz falta nenhuma, realmente não me faz falta. Tranquilo. Se não te faz falta tranquilo, mas se você fica ali exigindo psicologicamente, então faça tranquilo. Leandro Twin, dia dia do lixo, refeed, mini bulking. O que que... Enfim, qual que eu faço? Como que eu faço para não estragar os meus resultados? Já fiz um vídeo aqui no canal certo? Sempre que você tiver uma dúvida coloca: "Leandro twin dia do lixo". Você vai encontrar. Sempre coloca a tua dúvida ali que você vai encontrar um vídeo meu aqui no Youtube. Número 7: Eu citei ela ali rapidamente no "repor os treinos" que é usar a cafeina em dias de cansaço. É uma dica muito boa. Eu sempre tenho um potinho de cafeína ou de um pré-treino aqui em casa, mas em bulking eu não utilizo, não utilizo. Agora, em um dia que bateu o cansaço eu vou ali e o uso desse recurso para que meu treino tem uma boa qualidade. Então uma ou duas vezes por semana tranquilo. Vou ali e mando uma boa dose de cafeína - lembrando que a dose de cafeína ela é particular. Leandro eu tomo cafeína eu me sinto mal. Está muito para você. Mas tô tomando 100 miligramas só. Está muito para você, ponto final. Vai lá e reduz. Ah Leandro Twin mas a cápsula não tem como reduzir. Tem! Abre a cápsula cuidadosamente, manda o pozinho aqui olha. Manda na boca aqui o pozinho fecha e guarda. A outra metade para um outro momento. Tranquilinho. Número 6: Fazer uma semana de deload. Não necessariamente tem que ser uma semana sem treinamento nenhum. O deload, eu utilizo muito isso com os meus alunos, é uma redução de intensidade ou talvez uma redução de volume mantendo a intensidade alta, até aumentando a intensidade. Tem diversos tipos de deload, mas eu concordo, se você não tem conhecimento suficiente, tira uma semaninha mais ou menos aí a cada 3 a 6 meses, mas você tem que treinar direito. Isso é importante. Leandro Twin vou fazer uma semana de deload e tal né. Sim, mas nas últimas 12 semanas você faltou dois dias em cada uma. Você não merece um deload. Você não tem direito a um deload. Deload a gente conquista ele. Então quando eu aplico no meu aluno, o deload, não é bomba não. Eu aplico quando ele merece, quando ele faz jus. E o número 5: ajustar a carga de cada dia. Então, lembra que eu falei da dica da cafeína? Tem dia que você acorda e não tá tão legal. Você tá meio cansado, tá meio derrubado. A, sua mãe te fez o um elogio e aí veio a sua namorada e falou que você tá horrível, te esculhambou, e você perde energia. Não é mesmo? Então você vai sempre utilizar carrega máxima para você treinar. Quanto de peso eu coloco? O máximo sempre. Só que, claro, sempre que eu digo seguindo o princípio de que esse treino é de choque ou ordinário pelo menos, porém é a carga máxima daquele dia específico. Então aquele dia que está com menos energia tranquilo, põe uma carga menor. Vai até a falha com a carga que dá naquele dia. Se você faz isso a chance de você se machucar, mas assim, cai 1000%. E eu me preocupo com a sua sustentabilidade. Então atente-se a isso. Nem todos os dias nós somos iguais. Não podemos tratar o nosso corpo igual todos os dias. Isso é um erro. Continuando aqui. Agora eu vou explicar melhor vai. Vou inserir esse aqui. Número 4: Treinar até a falha. Pessoal, quando a gente fala de treinar até a falha, é a falha concêntrica - a gente tem falha concêntrica, excêntrica e isométrica, porém quando a gente vai trabalhar com essas três falhas, que é a falha plena do músculo, ela não... Na verdade é uma falha plena neuro muscular, porque do músculo em si a gente não consegue ativar uma determinada energia, porque justamente uma energia emergencial, que só vai acontecer se eu precisar socorrer alguém, ou numa situação de um... De uma adrenalina tremenda. De qualquer forma não é interessante trabalhar nisso, porque o sistema nervoso central sofre muito, mas a falha concêntrica é muito interessante. Por quê? Porque já é sabido de que quando você busca o melhor resultado, o primeiro fator que você deve se preocupar, é a intensidade. Então nós vamos até a falha. Todo treino nós vamos até a falha. Como eu disse, tirando coisas específicas: Deload, não vou treinar, vou treinar mais leve. Enfim, de qualquer forma quando a gente vai começar a estruturar um treino, pra quem é da área fica a dica, vai começar a estruturar um treino começa com ir até a falha. O resto, tudo que vem desmontando: frequência, volume, densidade, carga, choque, estabilizador, regenerativa, ordenaria, tudo isso vai depender da intensidade do seu treino. Então vá até a falha. Dica número 3: Sempre bater a proteína. Vai fazer um dia do lixo, vai comer doce, pipoca, refrigerante, beleza, mas bate a proteína. Por quê? Porque a proteína é um macro nutriente fundamental para nossa condição muscular, e também porque quando você ingere proteína num dia do lixo, você consome espaço do seu estômago, da sua saciedade, para justamente diminuir o excesso do carboidrato e da gordura. Então basta a proteína todos os dias. Dica número 2: Continuando, bater os macros todos os dias. Isso é muito fundamental. Por isso está no top 2, por isso que estamos aqui já chegando no final. Pessoal quando vocês batem os macros todos os dias, mesmo que seja de alimento ruim, isso ajuda demais. Leandro Twin você está dizendo que eu posso ser vagabundo e comer sujo? Não. Dieta flexível é a dieta do cara inteligente. Ele vai comer 95% limpo, e quando não der ou quando ele estiver de saco cheio. Oh Floquinhos, chegou? Vem cá, vem aqui, vem aqui. Chegou o cachorrão da dieta flexível que come ração e come tudo que eu ofereço para ele. O cachorro da dieta flexível que come de tudo, armário, pé de mesa. Ah que luxo. Estraga com a casa inteira. Te adoro. Então a dieta flexível ela não é dieta do vagabundo, ela é a dieta do cara inteligente. E nesse caso é de inteligência, se você for deixar macro para trás, bate com alguma coisa ruim, mas não é todo dia, porque todo dia é desorganização com a dieta. Então, mas um dia específico: Pô falta proteína, vou mandar aqui um hambúrguer, um... Um lanche de um fast-food. OK, um dia tá? Não é todo dia. A dica número 1, que a gente não pode falhar nela, ela é... Olha, ela é a dica da dica, é a chave do castelo. Por que a chave do castelo? Porque é um negócio pequenininho que quando você coloca na fechadura, você tem acesso a toda aquela maravilha. E não é papo furado de propaganda de... É porque realmente é verdade: Que são as calibrações nutricionais. Claro, a gente sabe que estagnação pode vir de diversos fatores: De treino, hormonal, e um deles é de dieta. Quando você passa aí duas, três semanas sem mudar nada o seu "shape" - não mudou massa muscular gordura nada e você tem esse objetivo - faz uma calibração na dieta. Abaixa o carboidrato daqui... Da dieta de perda de peso, aumenta o carboidrato da dieta de ganho de peso. Já que a proteína gordura deveria está OK. Bata os seus macros. Nem tudo na vida são macros, mas se você não partir de alguma coisa, como é que você vai lapidar? Não é? Como é que eu melhoro um carro se eu não tenho um carro? Primeira coisa que eu tenho que fazer é comprar o carro. Agora eu vou ver pneu, roda, tal. Primeira coisa: fecha a conta de macros. Você tá fechando isso? Vamos buscar mais aperfeiçoamentos. E um dos aperfeiçoamentos é justamente a calibração. "12 dicas para ter o abdômen definido". São dicas realmente passo a passo mesmo. Coisa que eu levei anos e resumir para você em 10 minutos. Fique com esse vídeo mais antes, não é mesmo Floquinhos? Clica no gostei e se inscreva no canal. Não é mesmo Floquinhos? Olha que lindo. Que cachorro fantástico. Olha! Você chega perto dele ele já levanta... Que.. que lindo que você é. Lindo. Cachorro espetacular. Te amo Floquinhos Te amo tá?.
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Garanhuns:
Vivian Ware, Yates: Pratt Institute, Clinton Hill, Brooklyn. São Lourenço da Mata: The New School for General Studies; 2005.
Maureen Thornton, Schenectady. Santa Bárbara d'Oeste: DeVry University; 2009.
Thomas Shah, 24th Street, West zip 10010. Ourinhos: Vassar College, Poughkeepsie; 2016.