University at Albany - (batendo) - Olá pessoal, Ashley aqui do Performance Ground. E hoje vamos falar sobre como treinar para o raças do curso de obstáculo, como Tough Mudder e a Spartan Race. Então, se nós tratamos a corrida ou o curso como um esporte, podemos fazer uma análise de necessidades e escolha os movimentos e treinar aqueles individualmente. Então nós temos Martina aqui vai nos mostrar como fazer isso. - Então a primeira coisa nós vamos falar sobre é a força de preensão. Em cursos de obstáculo, você está vai precisar subir cordas e você também vai usar barras de macaco e outros objetos. Então, se você não tem acesso a cordas ou barras de macaco, você pode usar outros métodos. Um método de usar está usando halteres. Então você pode usar halteres e segurá-los por um longo, longo tempo ou como nós temos Ash aqui, quem vai demonstrar um haltere carregar, que é um carregador de fazendeiro. Então Ash vai agachar até os halteres e segure um em cada braço. Ele vai ficar alto, apertado, e tente ficar em frente e ele vai andar todo o caminho para um lado e volte andando também. Você pode fazer uma variação disso fazendo a mala de viagem, que é apenas um haltere em uma mão. Então isso coloca um pouco mais esforço em seu núcleo também. Então, como você pode ver, é já é bem difícil para Ash, então tente e pegue um haltere que é difícil, mas não muito difícil para você ser capaz de complete todo o movimento. Outra variação que nós pode fazer é um aperto de pinça. Desta vez vamos obter duas placas de peso entre os nossos dedos e é a mesma coisa. Ash vai andar todo o caminho até lá e todo o caminho de volta. Mais uma vez, mantendo boa postura e andando de maneira controlada, não muito rápido ou não muito lento. Então, outro exercício que podemos usar para força de preensão é um jeito morto. Podemos usar tanto um underhand aderência e um aperto overhand e você pode usar qualquer barra que você tem acesso. Então aqui vamos usar uma barra chinup. Ash vai pular para o bar e aqui estamos usando nosso próprio peso corporal para comprometer nossa aderência. Então, tente segurar isso por pelo menos 30 segundos e depois continuar trabalhando até um minuto. Você pode então progredir o enforcamento morto em um pullup ou um chinup usando toalhas. Então, novamente, está comprometendo sua aderência e Ash vai dar nos uma demonstração disso. Então, basta pendurar uma toalha contra o bar e, em seguida, aderência normal e ele só vai puxar e cuide da sua cabeça. (Ash ri) E tente manter a mesma postura ou uma postura semelhante como você faria em um chinup normal ou pullup. Próxima coisa que vamos falar sobre está rastejando. Então, novamente, em cursos de obstáculo, você vai ter rastrear sob objetos e em torno de coisas, apenas para fazer o seu caminho. Então Ash aqui, nós vamos faça três rastreamentos diferentes e Ash vai demonstrar todos eles. Vamos começar com o comando crawl. Se você chegar no chão. Então Ash vai estar em seus cotovelos e ele vai ... Então, os pontos de contato são vai ser cotovelos e pés. E o núcleo vai ser apertado e ele vai rastejar para a frente tentando manter os joelhos afastados do chão. Como você pode ver, os joelhos dele estão muito perto do chão e seus quadris são bem baixos também. Para que você possa realmente vá perto do chão e fique debaixo das coisas. O próximo é um homem-aranha rastejando. É bem parecido com o crawl de comando mas, desta vez, Ash é vai estar em suas mãos em vez de nos cotovelos. E seus joelhos estão indo para ir em direção aos cotovelos. Então, novamente, avançando. É um pouco mais alto comparação com o chão, mas a mesma postura com bom núcleo, núcleo apertado. O último tipo de rastreamento que nós vamos mostrar a você é um rastro de urso. Então, desta vez, Ash, novamente, está nas mãos e nos pés. Ele vai ter o seu joelhos sob os quadris e pulsos sob os ombros. Bom núcleo, postura firme. E ele vai avançar alternando o braço para o pé. Então, você pode ir se quiser. Ai está. Então, isso é um rastreamento lento e controlado também. Perfeito. Então, de costas. Se você quiser voltar. Excelente. Muito bom. Então Ash está muito perto de o chão, o que é bom. Então, em cursos de obstáculo, você provavelmente vai usar principalmente o comando crawl, mas os outros dois rastreamentos são muito bons na estabilidade do núcleo de treinamento bem como ombros. Outra coisa que precisamos treinar para está saltando treinando assim como aterrissando. Então, haverá muitas ocasiões onde você vai tem que pular as coisas e depois terra, seja em dois pés ou um pé. Tente e comece com normal treinamento pliométrico e treinamento pliométrico progressivo, onde você vai cair comprimento primeiro então em um salto de caixa, então progressivo em um salto contra movimento. E tudo isso pode ser feito pernas duplas, comece a perna dupla e mova-o para a perna única. Algumas outras variações que são mais específicos são saltos de perna única. Então podemos fazer um single planejado perna saltando para os lados, que também estão se movendo para frente, mas também salto multi-direcional. Então Ash vai começar com salto de patinador. Então, isso está pulando lateralmente de um lado para o outro. Ele vai começar, neste ocasião, em seu pé esquerdo. Como você pode ver, ele tem uma postura boa e firme com os ombros sobre os joelhos joelhos sobre o tornozelo. E a partir daí, ele vai pular para o outro pé e tente e estabilize. Desta vez ele vai equilibrar e depois pular no outro pé e equilíbrio novamente. E lá. É isso aí. Para progredir mais, você pode ir de um para o outro continuamente. Então, se você quiser fazer isso. Então isso está colocando um pouco mais força no chão. Perfeito. E então a próxima coisa que você precisa fazer com o salto do patinador, você também pode fazê-lo em linha reta. Então, ainda diagonal, mas movendo-se para a frente. Então, se você quiser fazer isso na pista. Então Ash vai começar de um lado e ele vai se mover de um para o outro em um padrão em zigue-zague. Então desta vez ... Excelente. Ele está realmente colocando força no chão para acelerar, estabilizar do outro lado, e, em seguida, mova-se novamente. (pés batendo) Perfeito. Último tipo de saltos multidirecionais é o salto ao redor do relógio. Então Ash vai estar em o meio do círculo e ele vai pular entre as aberturas dos cones, de um pé para o outro. De um lado, estabilize-se e depois de volta. Então, desta vez, também estamos incluindo o fator de retorno em alguns locais. Então a última coisa que estamos vai falar sobre são treinamentos de circuito como bem como treinamento de força. Então, quando se trata de treinamento em circuito, as principais coisas que você vai estar trabalhando são sua capacidade aeróbica bem como fitness. Então, ao fazer um circuito, tente e inclua exercícios para todas as diferentes partes do corpo e alvo todo o corpo. Então você pode usar exercícios com seu próprio peso corporal bem como usar outros equipamentos, como halteres, remédios bolas, placas de peso. Por exemplo, agachamentos, Bola de medicina bate, pula. Você também pode incluir burpees, flexões e variações de prancha. E seria uma boa ideia basta colocar um curto prazo entre cada um, talvez um sprint ou um pouco mais em diferentes ocasiões. Comece usando uma proporção de 2: 1 e então trabalhe seu caminho para 1: 1, onde fica um pouco um pouco mais difícil. A outra opção é o treinamento de força. O treinamento de força não só te faz mais forte mas também diminuirá a chance de ferir, Aumentará a velocidade e a potência. Quando se trata de treinamento de força, tente e escolha os exercícios compostos principais para o corpo superior e inferior. E use as variações push e pull. Então sugerimos usar agachamentos, elevadores mortos, sobrecarga de imprensa, peito pressione, bem como remo, e até mesmo pullup. Esse foi um breve resumo de coisas que você precisa treinar, talvez em uma academia e até mesmo fora. Mas lembre-se que, se você estão fazendo uma pista de obstáculos, tente usar o mesmo terreno. Então, talvez vá para uma corrida em um superfície lamacenta ou uma trilha. Experimente e até mesmo vá ao ar livre e treinar quando estiver quente, quando está frio, mesmo quando está chovendo. Chuveiros frios também podem prepará-lo para quando você tem que mergulhar na água e também, tente usar diferentes métodos de treinamento cruzado. Porque, no final de o dia, este é um evento onde você vai fazer coisas diferentes em um evento. Então, deixe-nos saber se você está participando em uma pista de obstáculos neste verão. E se você usar qualquer um dos esses métodos de treinamento, aperte "like" e se inscreva para o nosso canal do YouTube..
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