White Plains campus - Olá bem vindo é mais um artigo lido do site Nutrição Sim Dieta Não acesse www.nutricaosimdietanao.com.br curta nossas páginas e se inscreva em nosso canal aqui no youtube fique sempre sabendo em primeira mão dos artigos mais recentes você encontra todos os links na descrição deste vídeo relaxe e aproveite a audição ácidos graxos ômega-3 guia completo os ácidos graxos ômega 3 são gorduras essenciais que você deve incluir em sua dieta essas gorduras incrivelmente saudáveis têm importantes benefícios para seu corpo e cérebro a maioria das pessoas que se alimenta baseado em dietas ocidentais padrão não come nem de perto a quantidade suficiente destas gorduras essenciais este post quero ajudar a informar sobre os benefícios e como conseguir maximizar a ingestão dos ácidos graxos ômega 3 o que são os ácidos graxos ômega 3 os ácidos graxos ômega 3 são uma família de gorduras poli-insaturadas são chamados de ácidos graxos essenciais porque eles são necessários para a saúde mas o corpo não pode produzi-los por conta própria como outras gorduras a parte pollini saturado significa que estes ácidos tem várias ligações duplas na sua estrutura química os ácidos graxos ômega 6 são outro tipo de gordura poli-insaturada ômega é uma convenção de nomenclatura e tem a ver com a colocação da dupla ligação uma molécula de ácido gordo 11 ômega-3 tem a primeira ligação do pla colocado a três átomos de carbono de distância a partir da extremidade única os três principais tipos de gorduras ômega 3 existem muitos ácidos gordos que tecnicamente pertencem à família ômega 3 estes três são os mais importantes ácido eicosapentaenóico é encontrado principalmente em peixes gordos frutos do mar e óleo de peixe gordo tem muitas funções essenciais mais importante ainda é usado para formar moléculas de sinalização chamadas recusar norte diz que ajudam na redução de inflamações o ipa tem sido considerado particularmente eficaz contra certas doenças mentais em especial a depressão 2o dh ácido docosahexaenoico dha ácido é encontrado principalmente em peixes gordos frutos do mar peixes e óleos de algas o principal papel do dh servir como um componente estrutural das membranas celulares regularmente em células nervosas do cérebro e os olhos ele constitui cerca de 40% das gorduras polinsaturadas no cérebro dh e muito importante durante a gravidez e amamentação é absolutamente essencial para o sistema nervoso durante o desenvolvimento e no leite materno encontram-se quantidades significativas de dh 3 ácido alfalinolênico é encontrado em alimentos ricos em gordura como sementes especialmente linhaça semente de cheia e nozes apesar de ser o mais comum das gorduras ômega 3 na dieta ocidental o ala não é muito ativo no organismo a fim de se tornar ativo ele deve ser convertido em que pai dh infelizmente este processo é altamente ineficiente em seres humanos apenas cerca de 5% é convertido em apa e cerca de 0,5 por cento em braga por esta razão alimentos ricos em ômega-3 do tipo o ala não devem ser sua fonte de busca de consumo desta gordura ou pelo menos como única fonte de ômega 3 a maior parte de alá que você come vai simplesmente ser usado para energia benefícios para a saúde do homem aranha 3 os ácidos graxos ômega-3 estão entre os nutrientes mais exaustivamente estudados na terra já ficou comprovado terem grandes benefícios para a saúde em diversas áreas triglicérides no sangue suplemento de ômega 3 pode reduzir triglicérides no sangue de forma significativa o consumo de alimentos ricos em ômega 3 tem sido associado a uma redução no risco de câncer do cólon da próstata e câncer da mama no entanto nem todos vocês todos concordam gordura no fígado podem ajudar a se livrar do excesso de gordura no fígado depressão e ansiedade tomar suplementos ômega 3 como a de peixe pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade inflamação e dor podem reduzir a tomás de várias doenças auto imunes como a artrite reumatóide eles também são muito eficazes na redução da dor ministro ao bh em crianças com de bh suplementos de ômega 3 podem melhorar significativamente vários sintomas da asma pode ajudar a prevenir a asma em crianças e jovens bebê em desenvolvimento dh tomado durante a gravidez ea amamentação pode melhorar a saúde a inteligência e olho do bebê demência alguns estudos ligam uma maior ingestão de ômega 3 a um risco reduzido de doença de alzheimer e demência infelizmente apesar de melhorar vários fatores de risco de doenças do coração não foi comprovada a sua eficácia para prevenir ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais quanto o ômega 3 é necessário para ter uma ótima saúde não é recomendada é específica para ácidos graxos ômega-3 organizações de saúde tradicionais como a organização mundial de saúde em autoridade europeia de segurança alimentar recomendou no mínimo de 250 a 500 miligramas combinado o idh por dia para adultos saudáveis american heart association recomenda comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana a fim de garantir a ingestão ideal de ômega 3 para a prevenção de doenças cardíacas para as mulheres grávidas em fase de amamentação é recomendável adicionar 200 miligramas de dh a mais da ingestão recomendada se você está tentando melhorar alguma condição de saúde específica pergunte ao seu médico sobre recomendações de dosagem tenha em mente que a sua ingestão de ômega 3 pode em parte determinar a quantidade de ômega 3 que você precisa reduzir sua ingestão de ômega 6 pode reduzir sua exigência para a ômega 3 você deve tomar o suplemento de ômega 3 a melhor maneira de garantir a ingestão ideal de ômega 3 é comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana no entanto se você não come uma grande quantidade de peixes gordos ou frutos do mar pode provavelmente ser uma boa idéia tomar um suplemento com suplementos com epa idh inclui óleo de peixe e óleos de krill para os vegetarianos e veganos existem suplementos de d a feitos a partir de algas quando se trata de suplementos ômega 3 existem muitas opções mas nem todas elas são boas alguns suplementos podem até conter compostos prejudiciais por causa da poluição no mar segurança e efeitos colaterais quando se trata de nutrição mais não é sempre melhor tal como acontece com muitos outros nutrientes há um limite para o quanto você deve consumir considera se que até 2 mil miligramas de combinado o idh por dia a partir de suplementos seja seguro em doses elevadas o ômega 3 pode causar o afinamento do sangue sangramento excessivo fale com o seu médico se você tem um distúrbio hemorrágico ou se toma medicamentos para diluir o sangue alguns suplementos omega-3 especialmente o óleo de peixe pode causar problemas digestivos desagradáveis outro aspecto a ter em mente é que muitos suplementos de ômega 3 são ricos em calorias o óleo de fígado de bacalhau tem também elevados índices de vitamina a que pode ser prejudicial em doses elevadas certifique-se de lei seguirá atentamente as instruções de dosagem alimentos ricos em ômega 3 se você comer peixes não é nada difícil consumiram ômega-3 salmão 4023 miligramas por porção o idh olha o de bacalhau 2.664 miligramas por porção a idéia é gastar dinheiro 2.205 miligramas por porção de bh e das chuvas 951 miligramas por porção o idh sementes de linhaça 2.338 miligramas por porção a latinha 4915 miligramas por porção/dose 2542 miligramas por porção outros alimentos que são ricos em que pai dh incluem a maioria dos tipos de peixes gordos novos e produtos lácteos provenientes de animais alimentados com carinho também contêm quantidades de vários outros alimentos comuns de plantas também são ricos em ácidos graxos ômega-3 aula isso inclui soja sementes de cardamomo e nozes alguns vegetais como espinafre couve de bruxelas também contém pequenas quantidades qual é a melhor forma de óleo de peixe a maioria dos óleos de peixe estão na forma de este admite no entanto recomendasse óleos de peixes nas formas de triglicerídeos e ácidos graxos livres porque eles são absorvidos momento melhor esperamos que sim acabou o artigo é parte do site nutrição 100 de acesso www.nutricaosimdietanao.com.br o que acontece com o excesso de ômega-3 no corpo ele é simplesmente utilizado como uma fonte de calorias como outras gorduras você pode cozinhar com olhos ômega 3 não é recomendado cozinhar com eles porque eles são ricos em gorduras polinsaturadas que podem facilmente se danificarem fogo alto por esta razão você também deve armazená los em um local escuro e fresco e não comprar a granel porque eles podem pertencer ácidos graxos ômega 3 são extremamente importantes há sempre muita controvérsia e nutrição no entanto há um consenso quase universal sobre a importância de ácidos graxos ômega 3 eles estão entre os nutrientes mais estudados do planeta e poucas coisas são tão bem apoiada por estudos como os seus imensos benefícios para a saúde se você não come peixes gordos ou frutos do mar então deve considerar seriamente um suplemento de ômega 3 é uma maneira extremamente simples mas altamente eficaz para melhorar a saúde física e mental e pode reduzir o risco de doença 12 alimentos que são muito ricos em ômega 3 os ácidos graxos ômega-3 tem todos os tipos de benefícios para o seu corpo e cérebro muitas organizações de saúde principais recomendou no mínimo de 250 a 500 miligramas de ômega 3 por dia para adultos saudáveis você pode obter grandes quantidades de gorduras ômega 3 do peixe gordo algas e vários alimentos vegetais ricos em gordura aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito ricos em ômega 3 1 4107 miligramas por porção kavala são pequenos peixes gordos nos países ocidentais eles são comumente formado e comido como filetes inteiros no café da manhã eles são extremamente ricos em nutrientes e um 3,5 onças 100 gramas pedaço de karbala forense 200% do ibr para a vitamina b12 e 100% de selênio em cima disso estes peixes são muito saboroso ainda exigem quase nenhuma preparação quantidade de ômega 3 4107 miligramas em uma única peça ou 5.134 miligramas por 100 gramas dois salmão 4023 miligramas por porção ou salmão é um dos alimentos mais denso em nutrientes no planeta ele contém proteína de alta qualidade em uma variedade de nutrientes incluindo grandes quantidades de magnésio de potássio selênio vitaminas do complexo b estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixe gordo como o salmão têm um menor risco de doenças como a doença cardíaca de impressão quantidade de ômega 3 4023 miligramas em metade de um filé com 2.260 miligramas em gramas três óleos de fígado de bacalhau 2.664 miligramas por porção o óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento que um alimento como o nome indica é o óleo extraído a partir do fígado do bacalhau não é rico em ácidos graxos ômega 3 mas também tem muita vitamina b 338% ddr e vitamina a é 270% daí dr tomando apenas uma única colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau você suprir sua necessidade diária de três nutrientes incrivelmente importantes no entanto não tomar mais do que uma colher de sopa porque muita vitamina a pode ser prejudicial quantidade de ômega 3 2.664 miligramas em uma única colher de sopa 4 arenque 3181 miligramas por porção o arenque é um peixe oleoso de médio porte que deformado é um alimento popular no café da manhã em países como a inglaterra onde é servido com rótulos filé contém quase 100% da rbr de vitamina d de selênio quantidade de ômega 3 3181 miligramas por filé com 1.729 miligramas cada 100 gramas 5 traz 565 miligramas por porção mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer na verdade a transcon tem mais cinco do que qualquer outro alimento no planeta uma porção de 100 gramas de outras cruas 6 a 7 traz contém 600% do ibr de 5 200 por cento da ibm de cobrir 300% de vitamina b12 a sós tração normalmente consumidas como aperitivo lanche ou refeição inteira em muitos países são consideradas uma iguaria quantidade de ômega 3 565 miligramas em 6 traz ou 672 miligramas cada 100 gramas 6 sardinhas 2.205 miligramas por porção sardinhas são peixes oleosos bem pequenos eles são comumente consumidos enlatados ou em frascos como prato principal o iguaria sardinhas são altamente nutritivas se todos os nutrientes que o corpo humano precisa uma xícara de sardinhas fornecer mais de 200% da rbr para de vitamina b12 e mais de cem por cento para a vitamina a b e c além de quantidade de ômega 3 2.205 miligramas por copo com 1.480 miligramas cada 100 gramas 7 951 miligramas por porção chova são pequenos peixes que são freqüentemente encontrados e se recusou em um frasco com óleo elas são geralmente consumidos em porções muito pequenas mas como laminados entornos de alcaparras azeitonas recheadas em pizza ou como a mais em saladas por causa de seu sabor forte elas também são usadas para dar sabor à muitos pratos e molhos anchova são uma grande fonte de unir-se em selênio e também são ricas em cálcio quantidade de ômega 3 951 miligramas por uma lata 2113 miligramas cada 100 gramas 8086 miligramas por porção consiste em um vaso de peixe ou mas ele é amplamente considerado como alimento altamente luxuoso e é mais freqüentemente usado em pequenas quantidades como aperitivo ou enfeite rico em colina e excepcionalmente baixo em ácidos gordos ómega 6 quantidade de ômega 3 mil e oitenta e seis miligramas por colher de sopa ou 6789 miligramas cada 100 gramas 9 semente de linhaça 2.338 miligramas por porção sementes de linhaça são pequenas sementes mais amarelas às vezes me lançou usadas para fazer óleo esta semente de longe a fonte mais rica da gordura omega-3 chamada alfalinolênico falar com ele ou de linhaça e é freqüentemente usado como um suplemento de ômega-3 sementes de linhaça são muito ricas em fibras vitaminas e outros nutrientes têm uma grande quantidade de ômega 6 em comparação com sementes de plantas mais oleosas quantidade de ômega 3 2 mil trezentos e trinta e oito miligramas por colher de sopa de sementes 7196 miligramas por colher de sopa de óleo 10 4915 miligramas por porção sementes de cheia são incrivelmente nutritivas ricas em cálcio fósforo e outros nutrientes 2 colheres de sopa de sementes de xira com 14 gramas de proteína incluindo todos os oito aminoácidos essenciais quantidade de ômega 3 4915 miligramas a cada 28 gramas 2 colheres de sopa 11 vezes 2542 miligramas por porção as nozes são muito nutritivas e cheias de fibra elas também contém grandes quantidades de cobre manganês e vitamina e no entanto não retire a pele pois ela contém a maioria dos antioxidantes fenólicos encontradas em nozes quantidade de ômega 3 2542 miligramas a cada sete anos em média 12 só já 1241 miligramas por porção a soja é uma boa fonte de proteínas ela contém também grandes quantidades de outros nutrientes incluindo riboflavina ácido fólico vitamina k magnésio e potássio no entanto também muito rica em ácidos graxos ômega-3 de modo que não deve ser considerada como uma única fonte de ômega 3 precisamos de obter uma gata 3 e ômega 6 em um incerto equilíbrio quantidade de ômega 3241 miligramas em metade de um copo com 1.443 miligramas cada 100 gramas algumas considerações tenha em mente que os alimentos 18 contém as gorduras ômega 3 e pai de yagawa que são encontradas em alguns alimentos de origem animal mariscos e algas por outro lado os alimentos 9/12 contém o gordura omega-3 ala menos relevante ao das outras duas embora não sejam tão alta em ômega 3 como os alimentos listados acima existem muitos outros alimentos que contêm quantidades dois entes de ácidos graxos ômega 3 estes incluem ovos caipira carnes provenientes de animais alimentados com capim produtos lácteos derivados de animais alimentados com capim sementes de caminharmos bem como alguns vegetais como espinafre couve beldroegas de bruxelas como você pode ver uma ingestão saudável desta gordura se você tiver uma alimentação saudável não é complicado procure sempre entender os alimentos e adicioná los à sua direita de maria para não ter que recorrer a suplementos que são elaborados quimicamente a melhor forma de ter uma vida saudável e se tentando de forma saudável para isso a ingestão de comida real é fundamental para que você possa usufruir dos nutrientes que a natureza disponibiliza custou temos certeza que agora é saber um pouco mais sobre este assunto curta nossas páginas e se inscreva em nosso canal aqui no youtube fique sempre sabendo em primeira mão dos artigos mais recentes você encontra todos os links e na descrição deste vídeo acesse www.nutricaosimdietanao.com.br até a próxima.
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