Tandon School of Engineering - melhor exercício para a resistência à insulina diabetes e perda de peso por todos os lados alguém lhe diz para exercer, mas por que o que são os benefícios e se eles dizem que suas calorias ou nenhuma dor nenhum ganho ou para perder peso são dizendo a coisa errada, por isso vamos passar por cima de diferentes princípios de exercício que você começa o retrato grande e você pode começar a se exercitar da maneira que vai torná-lo saudável vindo direto assim como você exercer o maneira certa ou até mesmo mais importante, como você evitar o exercício de forma errada como vamos falar sobre existem formas de exercício que vai piorar seus diabetes sua resistência à insulina e sua capacidade para perder peso de modo que absolutamente não quer ir lá, mas precisamos entender algumas coisas básicas primeiro, a primeira coisa é que o que são estas três coisas diabetes insulino resistência e perda de peso, o que eles têm em comum e que a resposta é hormonas têm desequilíbrios hormonais do sistema foi empurrado para fora do equilibrar durante um período de tempo até que ele não tem a capacidade de regular -se sob essas condições e esses hormônios são principalmente cortisol insulina e insulina hormona de crescimento humano é uma hormona de armazenamento que responde ao sangue de açúcar, e sempre que o açúcar no sangue sobe aumentos de insulina de modo a que a insulina pode orientar o açúcar no sangue para fora da corrente sanguínea e para as células de todos estes diabetes resistência à insulina e perda de peso - e devemos enfatizar estamos falando de diabetes tipo 2 aqui todos eles têm muito alta uma insulina a segundo hormona é o cortisol cortisol é uma hormona do stress em resposta ao stress seu corpo quer aumentar a capacidade de produzir energia e a fonte mais rápida de energia em caso de emergência é a glicose de modo resposta do cortisol ao estresse cortisol aumenta a glicose e glicose, por sua vez estimula a insulina para insulina é claro é o principal problema aqui, mas cortisol contribui ele acrescenta que a produção de insulina sob estresse e exercício físico é sublinhado por isso precisamos entender como maximizar os benefícios hormonais e reduzir os negativos a terceira é a hormona da hormona do crescimento humana e hormona de crescimento humano é uma hormona rejuvenescedora é um hormônio de construção muscular do músculo poupadores e é um hormônio que aumenta o metabolismo por isso, se você pode exercitar e aumentar a sua hormônio de crescimento humano, em seguida, seu metabolismo fica mais elevado entre os treinos por isso não tem nada a ver com as calorias que você queima durante o treino que tem a ver com o que você está se movendo mais perto de equilibrar e você está melhorando ou piora o seu metabolismo para esses três hormônios são o que nós estamos indo para falar e é isso que nós temos que entender que todas estas questões são cerca de hormonas e de insulina é insulina e diabetes primário e resistência perda de peso de cortisol e hormona do crescimento humana são críticas em resposta a exercer como podemos exercer para obter estes dois princípio número dois é sobre resistência à insulina tão tradicional ouvimos que, se você se exercita você se tornar mais sensíveis à insulina que você reduzir a sua resistência à insulina e que é apenas uma pouco verdade, porque você pode ser resistente à insulina ao nível do músculos ou você pode ser a resistência à insulina ao nível do fígado e exercício vai ajudar os músculos se tornam mais sensíveis à insulina durante o exercício, enquanto os músculos estão ativos tornam-se mais com fome para o combustível que eles querem mais combustível para que tipo de ignorar esta regra que diz que necessitam de insulina para levar a glicose no os músculos dizer durante o exercício que eu vou deixar a glicose de qualquer maneira, porque Eu realmente quero que o combustível agora, então os músculos tornam-se muito mais sentido insulina por isso, em termos de glicose no sangue vai ajudar a diminuir a glicemia com um baixo exercício nível, porque ele vai puxar o açúcar para fora da corrente sanguínea longo prazo para a resistência à insulina não faz nada porque a parte principal do a resistência à insulina é o fígado fígado está entupido o fígado é embalado -se seu dito não, eu não quero mais combustível Eu não posso lidar com qualquer mais combustível que é onde a insulina que é a base da resistência à insulina e exercício isso é realmente nada para reduzir a resistência à insulina a longo prazo então sim o exercício é bom, mas apenas andando menos que você faça alguma coisa para resolver o fígado resistência à insulina não vai ter um grande impacto no seu geral resistência à insulina assim as diretrizes regulares da American Diabetes Associação este é o princípio número três que precisamos entender o que não fazer e apenas porque são diretrizes oficiais não significa que eles são certo que eles recomendam exercício moderado a vigoroso cinco vezes por semana em menos trinta minutos ou eles dizem que se a sua agenda lotada não permite que, em seguida, você pode fazer a dez minutos de caminhada rápida após cada refeição, então, antes de tudo há uma enorme diferença nas respostas hormonais entre exercício moderado e vigoroso nós vamos chegar a esse ponto em um segundo moderada a baixa e baixa a moderada intensidade está bem que irá ajudá-lo a vigorosa vai voltar a morder você e se você fizer um dez minutos caminhada depois de cada refeição o que acontece depois de uma refeição que faz seu corpo quer fazer depois de uma refeição que quer sentar e digerir os alimentos que você colocar comida em seu corpo e seu corpo diz que está bem eu recebo eu entendi este alimento é aqui nós precisa alocar recursos para digerir que por isso começa a fazer ácido do estômago começa alocando o sangue que redireciona o sangue para o trato intestinal ele envia mais sangue para a toda a órgãos internos, para que possam tornar enzimas e eles podem começar a preparar e digerir e absorver esta comida, mas se você ir para uma rápida caminhada logo após cada refeição porque você está tão ocupado agora os recursos estão sendo exigidos em outros lugares agora você não tem o sangue você não tem os recursos que você não vai fazer o ácido do estômago você não está indo para fazer as enzimas digestivas eo que você faz obter agora agora você começa GERD refluxo azia você começa digestivo chateado você obter síndrome do intestino irritável você começa intestino solto ea lista vai sobre e sobre e em caso você ainda não têm um sistema digestivo ruim isso seria uma receita para criar uma por isso temos de compreender a sabedoria do corpo que ele sempre sabe o que fazer em situações diferentes e não podemos forçá-lo a fazer diferente coisas do que o que foi projetado para fazer, mesmo nos chamados campos informadas como mesmo entre quiropráticos eles ainda falam sobre calorias vi isso em um vídeo que oh sim a caminhada é bom para você ele vai queimar 170 calorias em 30 minutos, e se você executar então você obtém os melhores resultados que é mais rápido e subir escadas queima duas a três vezes as calorias de apenas andando tão eles estão presos nesta mentalidade que trata-se de calorias é sobre castigando o corpo trata-se de mais é melhor sem dor, sem ganho etc por isso estamos vai desmascarar isso e entender como essas coisas realmente funciona Assim, a principal coisa a entender é que há três grandes divisões básicas da exercício de como isso afeta de modo que o primeiro é aeróbica aeróbico significa com ar e quando você faz exercício aeróbico que é algo que você pode manter-se por um muito, muito tempo você pode fazê-lo por uma hora 90 minutos a 3 horas, mesmo se você apreciá-lo, porque você tem combustível no corpo e fornecimento de oxigênio que você está fornecendo ar como um aeróbico à taxa em que seu corpo pode manter-se para o nível de intensidade de exercício que você precisa de uma certa quantidade de oxigênio, enquanto você pode fornecer essa quantidade de oxigênio que você não está caindo atrás de você está mantendo-se você não está recebendo o ácido láctico pode respirar em um taxa confortável você pode manter uma conversa você pode falar uma completa sentença ou pelo menos uma grande parte parte de uma sentença, enquanto você está fazendo isso e que significa que seu corpo está em equilíbrio não há crise que não há significativa estresse que você está se exercitando, mas você não está punindo seu corpo que é aeróbico exercício e exercício aeróbico significa sem ar isso significa que você não pode respirar rápido o suficiente para em um ritmo normal para manter-se e mesmo se você começar a respirar mais rápido, então você não está produzindo energia suficiente com que o oxigênio prever a atividade que você está fazendo a atividade é muito intensa para que você está ficando para trás agora o corpo tem que começar a quebrar a glicose em vez de gordura e você está produção de ácido láctico como um subproduto da de que a atividade assim que a maneira você sabe que é se você começar ofegante e seus músculos começam a queimar você está no fim modo de aeróbica no modo aeróbico combustível preferido do corpo é gordura no modo anaeróbio a gordura não é suficiente, porque a gordura é queimada por oxigênio e quando isso não é mais suficiente que você tem que começar a quebrar glicogênio e glicose através das glicolíticas caminhos do açúcar colapso agora um subproduto é ácido láctico você começar ofegante e os músculos estão queimando este se você realmente quer punir a si mesmo, então você pode manter isso para talvez trinta minutos algumas pessoas são apenas realmente bom no sofrimento para que eles possam mantê-lo por sessenta minutos, ou até talvez mais como uma maratona se a sua vida dependesse disso, mas isso é um estado muito estressante e um monte de exercício que está sendo recomendado é uma aeróbica porque temos essa idéia de que de nenhuma dor nenhum ganho que os benefícios do exercício são apenas proporcional ao quão quanto sofro e que simplesmente não é verdade que você pode obter algum benefício a aptidão dele mas você está forçando seu corpo em um nível muito alto e um exemplo disso é todas as pessoas que estão com sobrepeso pernas magras de meia-idade que eles têm têm a barriga grande chamado o tipo de corpo adrenal ou o corpo maçã digite estes as pessoas já estão muito altos de cortisol do cortisol cortisol produzindo é provocando insulina insulina é embalagem a gordura volta para o fígado eo do meio do corpo, essas pessoas não querem fazer exercício anaeróbico e mas quando eles vão para o ginásio e procurar a ajuda de um profissional que eles estão disse que você precisa fazer boot camp e eles novo aeróbica e fazer a classe de rotação e eles fazem o treinamento do circuito e eles mantêm a sua freqüência cardíaca em alto demais a nível e eles estão produzindo muito cortisol eles estão realmente fazendo as coisas pior então o que acontece quando você está fazendo um monte de cortisol é o seu corpo é queimando o açúcar que você está fazendo glicose você está embalando o excesso de volta sobre o corpo e, em seguida, como um resultado que obtém maneira maneira mais fome do que você estava antes você ficar fora de controle com fome assim que o cortisol embalado a gordura de volta no corpo e agora você compensar por comer para compensar a gordura que foi embalado em então você está perpetuando um ciclo vicioso e você está realmente ficando mais gordos e mais gordo e mais gordo e seu meio está crescendo o mais difícil você trabalhar, porque você estão esgotando seus supra-renais e você está fazendo muito cortisol e, em seguida, há um terceiro tipo de exercício que é de alta intensidade intervalo de formação e este é um exercício aeróbico, mas é em uma intensa tais nível que você não pode mantê-lo mais do que alguns minutos, mesmo se sua vida dependessem disso você só falhar isso é quão intensa é então por que você iria querer fazer um ou outro destes e como você reconhece o que são bem aeróbio falamos sobre você respire lentamente e pode mantê-lo por horas isso significa que o seu ritmo cardíaco é de cerca de 60% de sua freqüência cardíaca máxima, então vamos tomar um 20 30 anos de idade ou para a maioria das pessoas de 20 a 40 digamos que seu limite de aeróbica vai ser cerca de cento e vinte talvez cento e trinta batidas por minuto da freqüência cardíaca em que nível você ainda pode falar confortavelmente você pode mantê-lo por muito tempo o anaeróbio agora você está ficando para trás você craving ar e seu coração tenta compensar pelo aumento do coração classificá-lo está a bombear mais rápido e cada vez mais rápido e agora você está em algum lugar entre sessenta a oitenta por isso agora estas são as pessoas que se você medir a frequência cardíaca-lo Seria como um cento e 30-150 cento e sessenta e você pode manter isso por um bom bocado batido no entanto intervalo de alta intensidade treinamento é quando você chegar perto de cem por cento você ir all-out você está maxing-lo que você está empurrando-o e, normalmente, você faria isso em como 30 segundos incrementa você fazê-lo trinta segundos você descansa trinta segundos ou um minuto você faz mais trinta segundos e cada vez que você está empurrando a taxa de coração intervalos mais e mais até no último um ou dois daqueles que atingiram mais do que noventa e cinco por cento da sua freqüência cardíaca máxima para que o seu ritmo cardíaco máximo é algo em torno de 220 menos sua idade para que você deve ser capaz de chegar dentro de poucos Os pontos de que assim que eu sou por exemplo, eu sou 55 e minha freqüência cardíaca máxima, teoricamente, seria cerca de um sessenta e cinco agora eu fiz isso por um tempo para que eu tenho a sorte de manter uma frequência cardíaca mais alta maior cardíaca máxima taxa e eu ainda pode obter minha taxa de coração a um cento e setenta e cinco, mas se você obter dentro do estádio que está fazendo muito bom ea duração total de que não deve ser mais do que um par de três minutos, se você somar o tempo todo que você está acima de 80 por cento da frequência cardíaca oitenta a cem por cento que não deveria ser mais do que apenas alguns minutos Quais são os benefícios bem, disse que o benefícios são hormonal o benefício que você está procurando crescimento hormônio do crescimento hormônio é rejuvenescer a sua queima de gordura que aumenta o metabolismo de modo aeróbio exercer qualquer atividade irá aumentá-lo um pouco e aeróbica porque você pode mantê-lo por tanto tempo tem ainda uma significativa ou pelo menos impacto modesto sobre hormônio do crescimento não um enorme impacto, mas ele faz algo anaeróbio tem um impacto maior, porque é maior intensidade que está a empurrar corpo e você ainda você obter mais benefícios, porque você pode mantê-lo por um longo período de tempo, mas o treinamento do intervalo de alta intensidade produz uma tremenda e enorme uma quantidade fantástica de hormônio do crescimento humano em uma duração segundos poucos se você pode obter-se a esse nível máximo, mesmo para alguns segundos, você pode aumentar sua hormona de crescimento de três a quatro cem por cento e que é a beleza de isso que ele não tem que ir em muito longa e também hormônio diminui muito muito lentamente, uma vez que o corpo produz o hormônio do crescimento que quer que ela grude torno de um tempo e só diminui a um nível que ainda é detectável ainda aumentou de 48 a 72 horas depois da insulina, por outro lado vai embora em segundo, porque sua finalidade é gerenciar o açúcar no sangue o presente momento, logo que o açúcar no sangue é ido insulina é ido a menos que você tornar-se muito resistente à insulina e agora ele fica até porque ele simplesmente não está funcionando de modo que é o hormônio do crescimento humano, vamos olhar para o cortisol e cortisol é um hormônio do estresse aumenta o açúcar no sangue e, indiretamente, ele dirige insulina para exercícios aeróbicos quando você está confortável quando você pode falar um frase, quando você não pode respirar normalmente você não está forçando seu corpo você está not putting your body in a place where it's urgently looking for more resources it's keeping up it's doing fine so the cortisol is virtually zero it is essentially baseline cortisol the body sees no reason to change anything because it's keeping up when you do an aerobic now it's proportional the cortisol is proportional to how much you increase it but as soon as you start huffing and puffing your body is not burning fat for fuel it is switching more so over to carbohydrates and now you are creating cortisol you are changing from a fat-burning to a carbohydrate burning metabolism and the cortisol goes through the roof so anytime that you're having to pant you're going to increase it but here the idea is no pain no gain so you're supposed to keep it up as long as you can spin class might last 45 minutes or an hour so you're making cortisol for a very long time and I've seen some information that oh don't worry cortisol it's only for an hour that is not correct okay cortisol for a second or a minute that's fine but if it goes on for hours you're really really stressing your body now here's the beauty about high intensity interval training even though it is the highest level of stress even though it is the highest level of cortisol need it goes on for such a short period of time that the total stress on the body is not significant not on the hormone system and because growth hormone stays up so long you only need to do this for a few minutes two to three times a week and with a total duration of only a few minutes per week your cortisol production is very very slight what you want to do here is you want to focus obviously on aerobic and hit and we'll talk next about what are some different examples of of these exercises so the aerobic that you can kind of figure this out for yourself but just a simple example walking biking swimming rowing gardening stair climbing depending on the intensity if you have a shallow set of stairs and you're walking up slowly then you can still stay in aerobic if it's steeper stairs and you're hurrying then obviously you're moving into an aerobic jogging or running big question mark ninety-five percent of people cannot jog and stay in the aerobic mode if you can run and speak a complete sentence then you're okay that these are people who are elite runners they can run really fast really long but if they run super slow then they're still in aerobic mode most people cannot jog or run and be in aerobic mode and because it's gentle you want to keep this up for 30 to 90 minutes at a time if you have you can do as much as you have time for because it doesn't where the body significantly and I wouldn't recommend ever doing anything every day I think it's good to give the body a break even from the gentle stuff so I'd say five to six three to five to six times a week an anaerobic are things like aerobics class spin class tennis soccer anything where you're gonna sweat profusely you're going to pant more of the time than not and it's gonna be something that you keep up for more than if minutes that's anaerobic and my advice is unless you're a tennis player who really enjoy that and you do it for a reason other than exercise I mean obviously if you love it and it's your thing do it but don't do these things to try to get healthy if you have diabetes insulin resistance or weight loss or if you have adrenal fatigue then you want to avoid this category as much as possible you could do a minute or two here and there then it sort of starts moving a little bit toward the high-intensity but don't try to do this as a sustained activity it will not improve your health it can improve your fitness but there's not there's a difference between fitness and health and we have to understand that high-intensity exercise so this depends on your health this depends on your fitness this depends on if you have aches and pains so you have to be cautious you have to start gradually if you're hurting then you can't go out and do sprints but figure this play with it and figure out what you can do the one of the safest things is a stationary bike that it's it's a little bit limiting because it's hard to get way up to your maximum heart rate but it's a safe way to start so you sit down you pedal for 30 seconds as fast as you can you take a short break and you get right back at it again if you're outdoors biking then I would suggest going uphill find yourself a steep hill and you go as fast as you can up that hill like the life depended on it then you could roll back down and then you go right back up as fast as you can I do this mostly with Sprint's because I enjoy running I'll go to a course and on a trail and I'll jog very gently to keep it under a hundred and 20 and then when I find a nice big hill I start sprinting and I just keep sprinting for a minute or two until I hit a very high heart rate and I'm done that's my workout that's my hit workout if I hit my maximum heart rate 165 170 175 I made my growth hormone I'm done then I walk or jog keeping my heart rate below 120 for the rest of that workout other things you can do our burpees like you do get down to a push-up stand up jump up get down to a push-up and so forth involving most of the muscles in the body the more muscles you can involve the easier it is for your body to reach this this high heart rate you can also do it with weights if you do something it's not necessarily for heart rate but if you do weights then you want to do heavy weights until you fail basically and that's to get the hit weight training in general is a good thing because you're stressing the body you're imposing a demand that produces growth hormone anytime that you stress the body to where it has to change something you're making more growth hormone so resistance training is a good thing also just don't turn it into a circuit training where your heart rate is up for 30-40 minutes because now you fall right back in here when you do the weights your time of fatigue your time of exertion should still be very short the time where you're close to failing should be very short so this I would recommend less than three minutes about two to three times a week so with this understanding that it's about hormones it's about insulin resistance and obviously you want to combine this with a low carb diet because carbohydrates will trigger insulin which is the the source of this problem in the first place but it's about hormones it's about knowing that exercise triggers different hormones it's about knowing how the different intensity exercises triggers desirable and undesirable hormones now we can balance it we do a lot of aerobic we do very little anaerobic and we do a tiny tiny little bit of extreme intensity and now we've gotten the best of the best and not so much of the worst so finally number seven we want to talk about the actual benefits of exercise and these are in reverse order and this is probably not something that you have ever heard because everyone tells you that you exercise to burn calories if you go on a thousand websites 990 of them are gonna mention calories first but even though it does burn some calories first of all it's not the goal the goal is to get the body in balance and the calories that you burn only are a benefit if you are reducing insulin resistance at the same time if you are doing a low carb diet if you're doing intermittent fasting then you're reducing insulin resistance if you're not then you're doing what the Biggest Loser people are doing you are doing all anaerobic that one are saying you are but they did all an aerobic exercise they did calorie restriction they did not reduce their insulin resistance at the level of the liver they only did it at the level of the muscles so they reduced their blood sugar they became non-diabetic while they were punishing their bodies six hours a day but as soon as they stopped they have really had and changed their insulin resistance significantly and because of that their basal metabolic rate crashed they totally crashed their metabolism their bodies were desperate to get back to that original weight and that's what happened for most of them so it does not help to burn calories if you're not low lowering your insulin because all that's going to happen then is you lower your basal metabolic rate and then you're going to fight forever to your body's gonna fight to gain the weight back and you're gonna fight to keep it down and you're gonna lose it does help if you are addressing insulin resistance it does help burn calories in the sense that you have a certain stored amount of fuel in your liver and on your body and as long as you're getting rid as long as you're lowering the insulin you are helping the balance between feeding and burning so the problem with most people is they feed more than they burn and they become insulin resistant so it will help you burn more in that sense but only if you address the insulin at the same time that's the least important benefit of exercise number two benefit is circulation it increases circulation when you have if you go out for a walk if your basic heart rate is about 60 to 70 your your resting heart rate and then you go for a walk it doesn't feel like you're doing anything but your heart rate is about 120 you basically doubled your heart rate but not only that the heart now also squeezes harder it has a higher stroke volume so between 50 to 100 percent increased stroke volume depending on your fitness level so that means even walking you're increasing your circulation by 3 to 4 times 3 to 400 percent and that's a tremendous increase what the circulation do it the blood is your transportation system it delivers stuff and it picks up stuff and to the degree that the blood is circulating you can clean up so you get a tremendous benefit in terms of detox cleaning up waste products debris metabolites fourth benefit fourth and fifth are hormones and like I said these are an increasing order of benefit as far as the profound effect they have on your health growth hormone we talked about it is muscle building it increases metabolism and what these growth hormone and BDNF brain-derived neurotrophic factor what they do together is they allow the brain to make new synapses it allows repair and even growth of your brain every time you learn something your body reconfigures your neural pathways these little threads that carry messages and help you learn things every time you learn something you got to reconfigure you have to make new synapses but that can only happen if you have growth hormone and BDNF present so exercise helps increase these hormones so exercise makes you smarter exercise helps you fight dementia exercise helps you fight memory loss it makes you better at learning better at focusing number six is brain benefits and what does that mean it means that your brain is tissue your brain consists of cells just like every other part of your body so we think of muscles when we think of growth we we know that if we if we work out a muscle that muscle will tend to stay strong or grow stronger if we don't if we hurt our arm if we break an arm we put it in a cast then four weeks later when the cast comes off the muscles are gone use it or lose it so we understand that with muscles but it's equally or more true with the brain the difference is muscles do mechanical work the brain does signal work the brain is two percent of your body weight it uses 20% of your calories 20% of your oxygen etc so working out moving the body provides 90% of the signals that keep the brain alive the signals that's the juice that's the stimulation that's the use-it-or-lose-it for the brain so if you want a strong if you want pumped brain cells you gotta activate it and motion and exercise is what does that 90% of the signals that the brain is provided 90 percent of the signals that reach the brain that keep the brain alive are from movement that's why you exercise I can't emphasize that enough forget everything else you've ever heard about the benefits and just remember that movement stimulates your brain and when your brain grows stronger especially the frontal lobe which is your cognitive center which is your motivation which is your management your abstract thought it's what makes you human when that brain gets stronger by this activation it helps balance your stress responses it helps balance your sympathetic and your parasympathetic nervous system and because of that improved balance now is why you feel better now is why your mood improves your focus improves you are strengthening cells you're improving neural networks you're less prone to get dementia you're managing stress better your healing better because of the balance between the sympathetic and the parasympathetic I have separate videos on that that will go into more detail and it will also help your digestion because that's all about sympathetic parasympathetic that's how you exercise whether you want to do it for weight loss diabetes insulin resistance or just overall health there's really not that much difference and yes you should exercise for all esses motivos, mas o principal benefício é para manter seu cérebro vivo e para obter todas os benefícios de um cérebro saudável Se você gostou deste conteúdo se certificar de que você subscrever e bateu a campainha notificação se você conhece pessoas que querem ficar mais saudável por favor, compartilhe esta informação para que possamos ajudá-los a obter melhor como bem muito obrigado para assistir Vejo você no próximo vídeo.
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